Vous êtes surement envieuses de vos copines, qui ont été dotées par la nature de prédispositions pour maintenir une silhouette mince et galbée, parfaite dans toutes ses parties. Cependant, la plupart des femmes n’ont pas cette chance et doivent faire beaucoup d’efforts pour obtenir des fesses et des cuisses bien galbées. Alors quel exercice fessier bombé qui vous aidera à le faire ?

Le squat avec haltère

Sans conteste, le squat est le meilleur exercice fessier bombé. Il s’agit d’un exercice multidimensionnel en termes d’implication musculaire. Elle touche surtout les quadriceps (avant), les fesses et les muscles abdominaux. Pour réaliser l’exercice, vous avez besoin d’une barre (minimum 20 kg) et de poids supplémentaires ou d’un autre objet qui peut être placé confortablement sur le cou, son poids est d’un minimum de 10 kg. Commencez en vous plaçant sous la barre, qui repose sur un support, et en la soulevant sur les muscles du dos en la plaçant derrière la tête, les mains tenant fermement la barre un peu plus large que la largeur des épaules. En vous tenant fermement sur vos pieds, raidissez votre dos et vos muscles abdominaux. Sur l’inspiration, poussez vos hanches vers l’arrière en descendant dans un squat jusqu’à ce que vos cuisses soient en dessous de la ligne de vos genoux. Puis, sur l’expiration, vous poussez le poids vigoureusement vers le haut pour revenir à la position debout, en vous rappelant toutefois que pendant tout l’exercice, votre dos doit être droit et penché vers l’avant en conséquence, et que votre ventre doit être fortement tendu. Rendez-vous sur www.sport-conseil.fr pour plus d’infos.

Les trotteurs avec haltères

Ils sollicitent les muscles fessiers ainsi que les adducteurs et les muscles adducteurs, qui correspondent à l’extérieur et à l’intérieur des cuisses. Il existe plusieurs versions de ces exercices. La première est classique : en position debout, en tenant un haltère ou deux bouteilles de 5 litres de part et d’autre du corps, faites un pas en avant avec une foulée suffisamment profonde pour que votre jambe arrière soit perpendiculaire au sol lorsque vous la pliez. Après avoir touché le sol avec le genou de la jambe avant, fléchissez les muscles fessiers et poussez avec la jambe avant, puis revenez à la position de départ. Évitez les mouvements latéraux du genou ou les oscillations, car ils peuvent causer des blessures. Maintenez une position stable et contrôlez les mouvements en contractant les muscles, et si cela n’est pas possible, réduisez la charge.

Squat sur une jambe

Variation plus intensive du squat avec haltère, qui vous fait solliciter les muscles fessiers et quadriceps avec 2 fois plus de poids que lors du squat classique. Elle nécessite un peu d’expérience et d’entraînement, mais heureusement, il existe des moyens de l’exécuter également par des débutants. Placez une chaise contre le mur et tenez-vous debout, dos au siège, à une distance de plusieurs cm. Effectuez un squat sur une jambe très lentement, en contrôlant le mouvement jusqu’à ce que vos fesses soient sur le siège de la chaise. De cette position, en utilisant également une jambe, levez-vous jusqu’à une position debout. Cet exercice fessier bombé n’aura pas de sens si vous effectuez le mouvement rapidement avec une claque sur la chaise, car la tension musculaire joue ici un grand rôle. Si vous n’avez pas besoin d’aide, vous pouvez faire cet exercice sans chaise, en vous tenant à un cadre de porte ou à un autre objet et en descendant très profondément vers le sol jusqu’à ce que vos fesses et vos mollets se touchent. Vous devez également faire attention au mouvement de vos genoux pendant la descente, le genou doit rester fermement au sol et ne pas bouger latéralement.

Le sprint

Ces exercices peuvent être effectués en plein air (c’est la meilleure option) ou sur un tapis de course sous forme d’intervalles. Au départ, vous pouvez effectuer une course de 10 à 15 minutes en entrelaçant 6 à 10 sprints d’environ 100 à 200 mètres selon votre condition physique. Si vous vous exercez sur un tapis roulant, vous devez atteindre une vitesse d’au moins 15-17 km/h pendant les sprints. En extérieur, vous pouvez facilement atteindre 20-23 km/h sans craindre de tomber de la machine et de vous blesser. Si vous voulez obtenir un meilleur effet, vous pouvez en plus serrer vos fessiers à chaque mouvement, ce qui les engagera encore plus fortement. Vous pouvez librement organiser cet exercice fessier bombé dans vos plans d’entrainement ou les inclure dans votre plan actuel, en les réalisant 1 à 2 fois par semaine avec un intervalle de 2 à 4 jours, en fonction de la nécessité pour vos muscles de se régénérer. Bien sûr, si vous espérez gagner du muscle, il est également important de consommer une bonne quantité de protéines et de prévoir du temps pour la récupération. Il est préférable de combiner 4 à 6 exercices et d’effectuer environ 3 à 4 séries de 9 à 15 répétitions au mieux de vos capacités. Dès le premier mois d’un entraînement solide et ambitieux, vous constaterez une différence significative.